Xe đạp Trung kiên tổng hợp và sưu tầm một số bài viết đã đăng trên mạng của các tác giả nhằm giới thiệu lại với các quý khách hàng.Sắp tới chúng tôi sẽ dịch lại một số tài liệu nước ngoài, viết ý kiến cá nhân nhưng quan trọng nhất là mời các huấn luyện viên mở lớp hướng dẫn cho cộng đồng yêu thích môn xe đạp đua, xgame...

Hướng dẫn đạp xe đúng cách

Hướng dẫn đạp xe đúng cách – Không còn đau mỏi, giảm tối đa chấn thương, đúng kỹ thuật, hiệu quả cao. Điều hòa huyết áo, ổn định khớp xương!

Những chiếc xe đạp vô cùng sang trọng mạnh mẽ, hấp dẫn với người luyện tập. Những vòng đạp xe trơn tru mềm mại, càng đạp càng muốn luyện tập thêm.

Nhưng để những bài luyện tập mạng lại được hiệu quả cao nhất. Bạn phải đảm bảo được những điều sau:

• Trước khi luyện tập

– Uống một cốc nước nhỏ, nếu có điều kiện, trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng, ăn một bữa nhẹ sẽ giúp  cơ thể tràn đầy năng lượng. Sẵn sàng bắt tay vào luyện tập.

– Khởi động kỹ, tránh căng cơ trượt rút, sai khớp hay chấn thương trong luyện tập.

 

– Điều chỉnh yên xe, đây sẽ là công việc bạn phải xem xét trước khi luyện tập. Hãy điều chỉnh yên xe phù hợp với mục đích đặt ra khi luyện tập của bạn. Bạn đạp xe để rèn luyện tim mạch, để tăng chiều cao, giảm béo hay đơn giản để thư giãn? Chiều cao của yên xe sẽ giúp bạn hoàn thành mục tiêu một cách nhanh hơn.

– Lựa một đôi giầy thật vừa, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát sẽ giúp bạn hào hững luyện tập với chiêc xe đạp năm đấy. Trời trở lạnh nhớ giữ ấm cơ thể nhé.

• Tư thế.

Tư thế luyện tập rất quan trọng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả luyện tập với xe đạp tập. Thông thường các bạn hay gặp phải các vấn đề như ngồi sai tư thế, lệch hông, mông, cong vẹo cột sống hay cột sống quá gù.

Trong khi đạp xe, phải giữ được lưng thẳng nhưng thoải mái, không hề phải gồng mình hay gượng ép. Tránh để cúi đầu, lưng vẹo, chân khuỳnh ra ngoài rất xấu cho những bạn muốn luyện tập tốt.

• Thời gian đạp xe

Tránh đạp xe quá lâu, trên 1 tiếng đồng hồ, rất hại cho cơ thể. Khi bạn đạp xe, trọng lượng cơ thể dồn vào yên xe và vùng kín, chân bạn sẽ đỡ trọng lực rất ít.

Chính vì vậy ngồi đạp xe lây sẽ khiến các dây thần kinh trèn ép vùng kín, máu không lưu thông được, tắc nghẽn mạch máu mà gây lên những hậu quả khó lượng.

Khi đạp xe bạn thấy vùng kín không có cảm giác hoặc tê, rân thì ngay lập tức ngừng đạp xe và tìm cách khắc phục nhé.

• Tốc độ đạp

Bạn hãy dành 10 phút đầu đạp nhẹ nhàng thoải mái để làm nóng cơ thể, giúp cơ thể có thời gian thích nghi với cường độ mạnh khi luyện tập.

Tư thế đi xe đạp đúng cách cho trẻ em

Hướng dẫn điều chỉnh yên xe phù hợp khi đi xe đạp

Thời gian đăng: 28-05-2014 23:50 | 2441 lượt xem In bản tin

Tập luyện thể thao bằng xe đạp rất tốt cho sức khỏe, tuy nhiên, nếu đạp xe sai tư thế sẽ có cho cơ bắp, đặc biệt là xương. Điều chỉnh yên xe sao cho hợp lý sẽ giúp bạn tập xe có hiệu quả nhất

• Tư thế đạp xe đúng cách

Yên xe quá thấp gây ảnh hưởng tới cơ bắp

Đó là lỗi mà nhiều người đi xe đạp nhằm mục đích tiêu khiển hay mắc phải. Họ cứ thế nhảy lên một chiếc xe đạp mà không điều chỉnh độ cao của yên xe sao cho phù hợp với chiều cao của cơ thể. Nếu yên xe quá thấp, tư thế ngồi xe sẽ giống như đang ngồi xổm thì đầu gối sẽ luôn bị gập cho dù pê-đan ở vị trí nào. Kết quả là vị trí này luôn trong tình trạng bị “ép” do chân không được duỗi đủ độ. Nếu yên xe quá cao so thì đầu gối lại phải “căng” ra khi pê-đan ở vị trí thấp nhất. Nếu tập luyện xe trong trong tư thế này một thời gian sẽ gây đau nhức cho cơ bắp ở chân, đau lưng. Tuy nhiên nếu yên xe quá cao so thì đầu gối lại phải “căng” ra khi pê-đan ở vị trí thấp nhất. Vì vậy với đầu gối, việc điều chỉnh yên xe ở độ cao vừa phải là điều tối quan trọng.

Vậy điều chỉnh độ cao yên xe như thế nào cho phù hợp?

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế sẽ đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Một cách đo khác là lấy chiều cao yên xe bằng với xương hông. Nhưng cách này không chính xác lắm.
Có lẽ cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và bắt đầu đạp xe. Hãy chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý đến vị trí của đầu gối khi ở “đỉnh”. Vị trí này luôn thấp hơn hông 1 chút là tốt nhất.

– Tác hại của tư thế đi xe đạp sai: Tư thế đi xe đạp sai làm ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện, rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng…đều là những tư thế sai, cần điều chỉnh.

Tư thế đúng đó là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xe.

– Động tác: Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhành không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

– Tốc độ: Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe, nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20-25 km/h để làm nóng, và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó, đạp nhanh hết mức có thể.

Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi, và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà.

Đi xe đạp là một môn thể dục nâng cao sức khỏe. Nhưng bạn đã biết cách đi xe đạp như thế nào để có hiệu quả nhất?

Đạp xe hiện đang là thú vui thịnh hành nhất hiện nay nhưng không phải ai cũng biết đạp xe đúng tư thế. Nếu kéo dài, tư thế đạp xe sai sẽ có ảnh hưởng xấu, thậm chí là gây hại cho cột sống và khớp gối.

• Lợi ích của việc đạp xe

–  Cải thiện chức năng tim phổi

Các chuyên gia vận động khoa học cho rằng, đi xe đạp có thể rèn luyện toàn diện các cơ quan trong cơ thể, tăng cường chức năng tim phổi và tăng sức chịu đựng, thúc đẩy trao đổi chất và tuần hoàn máu, làm chậm quá trình lão hóa. Xe đạp cũng được cho là một trong những phương tiện tốt nhất để khắc phục các vấn đề về tim phổi.

Vận động bền bỉ, lâu dài có thể giúp bão hòa oxy trong máu, giảm các triệu chứng giãn tĩnh mạch, tăng cường sức mạnh cho cơ tim và nhịp tim ổn định hơn, tăng lưu lượng vận chuyển máu gấp 2 – 2,5 lần. Kết quả là tim tiêu tốn ít oxy, hiệu quả làm việc cao hơn trong quá trình vận động.

– Tăng cường thể chất và sự nhẫn nại

Tập thể dục bằng cách đạp xe là một phương pháp giúp bạn ngày một cải thiện chức năng của cơ bắp. Thường xuyên đi xe đạp cũng giúp tăng cường cơ bắp cho chân và rất tốt cho sự di chuyển của hông và đầu gối.

Dần dần, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy sự cải thiện rõ rệt trong các cơ ở chân, đùi và hông. Ngoài ra, đi xe đạp cũng là một cách tốt để xây dựng khả năng chịu đựng. Bởi mọi người thích đi xe đạp và họ sẽ không nhận ra rằng, càng ngày họ càng có thể đi được xa hơn.

– Cải thiện sức khỏe tâm lý

Đi xe đạp ngoài trời có thể kích thích sức khỏe tâm lý. Kiểu vận động vừa phải này có thể khiến cơ thể bài tiết một loại hormone tên là endorphins β, có thể giúp con người thoát khỏi lo lắng, thay vào đó là tinh thần vui vẻ, sảng khoái.

Đồng thời, việc dùng lực toàn thân trong quá trình đạp xe sẽ giúp thu hẹp mạch máu, khiến tuần hoàn máu được đẩy nhanh hơn, não bộ tiêu thụ nhiều oxy hơn, mắt tinh tai thính, tâm trí sáng suốt hơn.

• Lưu ý khi đạp xe

– Trước khi đạp

Uống một cốc nước nhỏ, và nếu có điều kiện, trước khi luyện tập khoảng 1- 2 tiếng, hãy ăn một bữa nhẹ để giúp  cơ thể tràn đầy năng lượng, sẵn sàng bắt tay vào luyện tập.

Khởi động kỹ để tránh căng cơ chuột rút, sai khớp hay chấn thương trong luyện tập. Bên canh đó, lựa một đôi giầy thật vừa, thấm hút mồ hôi tốt, thoáng mát sẽ giúp bạn hào hứng luyện tập với chiếc xe đạp.

– Không đạp xe quá lâu

Khi đi xe đạp thì những bộ phận của cơ thể như lưng, mông, bụng, cơ quan sinh dục… sẽ chịu tác động rất lớn. Đạp xe quá lâu cũng giống như việc ngồi một chỗ quá lâu sẽ khiến cho máu không thể lưu thông. Điều này gây ra những tác hại khôn lường như bệnh đau lưng, vẹo cột sống và chứng vô sinh ở nam giới…

Lời khuyên ở đây là không nên ngồi trên xe quá 1 tiếng. Nên xuống đi bộ giải lao sau mỗi 30 phút đạp xe. Ngoài ra, khi đạp xe, bạn cũng nên nhổm lên để đạp, ít nhất 10 phút/lần.

– Mặc quần áo thoải mái

Giống như các môn thể thao khác, đi xe đạp cũng yêu cầu những bộ trang phục rộng rãi, thoải mái. Không nên mặc quần áo quá bó hay quá chật vì sẽ càng làm bạn cảm thấy khó chịu và mau xuống sức. Tuy nhiên, các bạn cũng không nên mặc quần áo rộng thùng thình khi đạp xe, tránh mặc quần quá dài sẽ khiến gấu quần dễ bị mắc vào xích xe.

Ngoài ra các bạn cũng nên chú ý đến việc lựa chọn quần lót khi đạp xe. Nên chọn các loại quần lót mềm, có tính co dãn và thấm mồ hôi tốt để bảo vệ cơ quan sinh dục đồng thời giữ gìn vệ sinh.

– Sắp xếp thời gian biểu phù hợp

Nếu bạn quyết định gắn bó lâu dài với xe đạp để giữ gìn sức khỏe và duy trì vóc dáng thì cũng nên sắp xếp cho mình một thời khóa biểu phù hợp. Thời gian lí tưởng cho việc đạp xe là vào buổi sáng sớm vì lúc này ánh sáng mặt trời dịu mát, không khí trong lành và cơ thể tràn đầy năng lượng sau một đêm dài nghỉ ngơi.

Ngoài ra, việc đạp xe vào buổi sáng cũng góp phần làm cải thiện đáng kể chiều cao. Nếu không có điều kiện, các bạn có thể đạp xe vào buổi chiều tối cũng rất tốt. Tránh đạp xe khi trời quá nắng hay quá nóng vì sẽ khiến cơ thể mau chóng mệt mỏi do mất mước.

• Đạp xe đúng cách

– Tư thế

Tư thế đi xe đạp sai không chỉ ảnh hưởng đến hiệu quả rèn luyện mà còn rất dễ làm tổn thương cơ thể. Chẳng hạn như hai chân khuỳnh rộng, cúi đầu, vẹo lưng… đều là những tư thế không chuẩn xác. Tư thế đúng là: Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.

– Động tác

Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên rồi nâng bàn đạp, cuối cùng là đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy, đạp xe nhịp nhàng không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.

– Tốc độ

Trên thực tế, nhiều người do bận rộn hoặc không để ý nên chỉ đạp xe dưới mức khả năng của mình. Điều này cũng tốt cho sức khỏe nhưng sẽ là tốt hơn đến 3 lần nếu biết và đạp với hết khả năng của mình. Lấy ví dụ về một buổi đạp xe kéo dài trong 30 phút: 10 phút đầu đạp với tốc độ 20 – 25 km/h để làm nóng và cũng là thời gian ra đến đường tập chính, 10 phút sau đó đạp nhanh hết mức có thể.

Ở giữa giai đoạn này, người tập phải có cảm giác khó thở, đổ mồ hôi và hơi khó để duy trì vận tốc nhưng đây chính là giai đoạn quan trọng nhất và người tập không nên đạp chậm lại mà cần cố gắng duy trì tốc độ cao nhất càng lâu càng tốt. 10 phút cuối là thời gian thả lỏng nên cần đạp chậm để về nhà. Để đạp xe với tất cả khả năng, người tập nên có một đồng hồ đo thời gian và tốc độ, để so sánh tốc độ cao nhất để đạt được.

– Độ cao yên xe

Khi ngồi lên xe đạp thì chân phải thẳng với bàn chân nằm ngang đang ở điểm thấp nhất của vòng quay bàn đạp (pê-đan gần với mặt đường nhất khi xe đạp ở tư thế đứng thẳng hoặc điểm xa nhất so với bạn khi bạn ngồi trên chiếc xe đạp đang được đặt nghiêng). Chú ý là không để chân ở vị trí phải “vươn” tới bàn đạp, như thế đầu gối sẽ được co duỗi hợp lý, không quá “căng” mà cũng không quá “trùng”.

Cách cơ bản nhất và dễ nhất để đo độ cao yên xe là hãy nhảy lên xe và bắt đầu đạp xe. Chú ý xem đầu gối của bạn phải nâng cao lên bao nhiêu so với hông. Hãy nhờ người khác quan sát giúp, chú ý đến vị trí của đầu gối khi ở “đỉnh”. Vị trí này luôn thấp hơn hông một chút là tốt nhất.

Nếu yên xe đạt chuẩn mà vẫn cảm thấy căng thẳng trong khi đạp xe thì không nên cố gắng. Chuyển động của cơ thể khi đạp xe phải linh hoạt, thoải mái và dễ chịu, chứ không phải là sự gồng mình.

• Đạp xe an toàn

Hướng dẫn sử dụng xe đạp tập thể dục

01/07/2015 02:55

Hướng dẫn sử dụng xe đạp tập thể dục tại nhà là bài viết nhằm chia sẻ cách tập và một số lưu ý khi sử dụng xe đạp tập thể dục nhằm đạt hiệu quả tốt nhất.

Xe đạp tập thể dục trong nhà là dụng cụ luyện tập thể dục chuyên dụng giúp người tập cải thiện vóc dáng, giúp cơ thể dẻo dai và thân hình săn. Bạn đã mua xe đạp tập về để luyện tập tại nhà nhưng bạn đã biết cách tập với xe đạp như thế nào cho hiệu quả cao nhất chưa? Hãy tham khảo chia sẻ sau đây của Thiên Trường nhé.

>>> Tìm hiểu: Xe đạp tập thể dục loại nào tốt

Cách tập với xe đạp tập thể dục đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất

- Thứ nhất là tư thế chuẩn khi đạp xe.

Khi tập với xe đạp tập thì tư thế chuẩn là cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.

- Thứ hai là động tác đạp xe.

Rất nhiều bạn nghĩ rằng động tác đạp xe chuẩn là dùng chân đạp xuống dưới khi nào bánh xe quay thì đạp nhưng thực ra thì đạp chuẩn phải bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhành không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
 

Hướng dẫn sử dụng xe đạp tập thể dục
 

- Thứ ba bạn cần phải biết cách đạp xe kết hợp với luyện nhịp thở.

 

Phương pháp này đòi hỏi bạn đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.

 

- Cuối cùng là luôn sử dụng lòng bàn chân để đạp xe.

 

Hãy để bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân. Vì ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền do đó khi sử dụng lòng bàn chân đạp xe thì nó có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.

Những lưu ý để sử dụng xe đạp tập thể dục hiệu quả nhất.

1. Chọn xe đạp tập phù hợp cho bạn.

 

Hiện nay trên thị trường có hai loại xe đạp tập chính đó là xe đạp tư thế thẳng đứng và xe đạp tư thế nằm nghiêng. Tùy thuộc vào nhu cầu tập luyện mà bạn có thể lựa chọn cho mình sản phẩm phù hợp.

 

- Xe đạp tập tư thế thẳng đứng phù hợp cho những người trẻ tuổi chuyên dùng để luyện tập sức khỏe và cơ bắp. Với dòng xe đạp này thì nó giống như chiếc xe đạp bình thường nhưng được sử dụng trong nhà.

 

- Xe đạp tập tư thế nằm nghiêng là sản phẩm máy tập đạp xe có lưng tựa phù hợp cho những người có bệnh về khớp, người già hay người tập phục hồi chức năng.

 

Tham khảo: Xe đạp tập phục hồi chức năng

 

2. Cách điều chỉnh yên ngồi đạp xe.

 

- Trước khi thực hiện các bài tập đạp xe thì bạn cần phải điều chỉnh yên xe đạp tập thể dục sao cho phù hợp nhất. Với những bạn để yên xe quá cao thì sẽ khiến lưng phải cúi gập rất nhiều trong khi tập luyện, còn với những bạn để yên xe quá thấp lại khiến chân bị co trong từng động tác đạp xe. Yên xe quá cao và quá thấp đều không tốt và có thể ảnh hưởng xấu tới cơ xương của người tập.

 

- Với việc điều chỉnh yên xe trong khi tập thì tốt nhất là bạn nên điều chỉnh yên xe cao vừa với cơ thể người tập. Khi duỗi chân thẳng cũng là lúc bàn đạp ở xa nhất, chân không được với mà thật sự thoải mái với bàn đạp. Hãy chú ý tới các đốt chỉnh ở cần yên xe sẽ giúp bạn dễ dàng làm được điều này.

 

3. Điều chỉnh chiều cao tay lái phù hợp.

 

- Điều chỉnh tay lái rất quan trọng cho chiều cao của người đạp xe. Thay đổi tay lái để bạn không nghiêng về phía trước và giúp bạn có một tư thế thoải mái nhất khi tập.

 

4. Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân.

 

- Đeo giầy vào chân, điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái. Dây đai nên vừa khít nhưng không quá chặt.

 

Hướng dẫn điều chỉnh xe đạp tập đúng cách

 

1. Chọn loại xe đạp tập sử dụng

 

Có hai loại xe đạp chính: Chiếc xe đạp yên ngồi, không có yên và xe đạp có ghế ngồi tựa lưng

 

+ Xe đạp tập yên ngồi, không yên phù hợp cho những người luyện tập cường độ cao nó giống như chiếc xe đạp bình thường (chân mở rộng bên dưới thân mình và quay trở lại của bạn không được hỗ trợ), chỉ khác đứng yên.

 

 

+ Xe đạp có ghề ngồi tựa lưng phù hợp cho những người có bệnh về khớp, xương,….và người có cân nặng quá khổ.

 

2. Điều chỉnh chỗ ngồi (Chiều cao yên xe)

 

Với việc điều chỉnh yên xe trong khi tập thì tốt nhất là bạn nên điều chỉnh yên xe cao vừa với cơ thể người tập. Khi duỗi chân thẳng cũng là lúc bàn đạp ở xa nhất, chân không được với mà thật sự thoải mái với bàn đạp. Hãy chú ý tới các đốt chỉnh ở cần yên xe sẽ giúp bạn dễ dàng làm được điều này.

 

Điều chỉnh chỗ ngồi. Khi bàn đạp của bạn ở mức thấp nhất (hoặc xa nhất về phía trước cho xe đạp nằm nghiêng) đầu gối của bạn chỉ nên uốn cong nhẹ.

 

Bạn không cần phải uốn cong chân của bạn hoặc chỉ ngón chân của bạn để chạm với bàn đạp.

 

- Đối với xe đạp tập yên ngồi một chân mở rộng đầy đủ (bàn chân phẳng và song song với sàn nhà), bạn chỉ nên có một uốn cong nhỏ ở đầu gối khoảng 5-10 độ

 

- Đối với xe đạp tập ghế tựa lưng, chân bạn mở rộng, uốn cong đầu gối nhẹ đạp xe thoải mái. Yên xe điều chỉnh về phái trước hay ra sau.

 

3. Chiều cao tay lái (đối với xe đạp thẳng đứng)

 

 

 

Điều chỉnh tay lái rất quan trọng cho chiều cao của người đạp xe. Thay đổi tay lái để bạn không nghiêng về phía trước.khuỷu tay hơi cong.): Điều chỉnh tay lái để bạn trong một tư thế thoải mái. Nâng cao tay lái cao hơn sẽ làm giảm bớt căng thẳng xảy ra khi bạn đạp xe về phía trước. 

 

4. Điều chỉnh dây đai bàn đạp để chân

 

Đeo giầy vào chân, điều chỉnh đai giữ chân sao cho chân cảm thấy thoải mái. Dây đai nên vừa khít nhưng không quá chặt

 

 

 

Sử dụng dây đai chân, do đó bạn có thể đẩy cả hai bàn đạp xuống (hoặc chuyển tiếp) và kéo chúng lên (hoặc sau). Làm cho họ ấm cúng đủ mà bàn chân của bạn không vô tình kéo ra khỏi chúng, nhưng không quá chặt chẽ mà bạn sẽ gặp khó khăn tháo chiếc xe đạp.

 

Cách đạp xe đạp tập thể dục đúng cách

 

 

- Tư thế đúng : Cơ thể hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duổi thẳng, hóp chặt bụng, dùng cách thở bằng bụng, hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng, đồng thời chú ý tới nhịp điệu đạp xem.

 

- Động tác: Nhiều người cho rằng, đạp xe chính là chân đạp xuống dưới, bánh xe quay thì đạp. Thực ra, đạp xe chính xác bao gồm 4 động tác thống nhất: đạp, kéo, nâng, đẩy. Chân đạp xuống dưới, bàn chân co lại kéo lên, rồi nâng bàn đạp cuối cùng đẩy xuống, như vậy mới hoàn thành tròn một nhịp đạp xe. Như vậy đạp xe nhịp nhành không chỉ tiết kiệm sức lực mà còn đẩy nhanh tốc độ.
 

- Đạp xe kết hợp với luyện thở: Phương pháp này đòi hỏi bạn đạp xe khoảng 30 phút với tốc độ trung bình. Khi đạp xe cần nhớ phải luôn kết hợp với thở sâu. Hãy hít vào thật mạnh, sau đó thở ra thật nhẹ nhàng, nó sẽ rất hữu ích nâng cao chức năng tim, phổi.

 

- Đạp xe bằng lòng bàn chân: Hãy để bàn đạp tiếp xúc với chính giữa lòng bàn chân. Vì ở lòng bàn chân có huyệt thông tuyền, vì vậy, đạp xe có tác dụng xoa bóp huyệt đạo này.