Đạp xe như một tay đua chuyên nghiệp
Khi Lance Amstrong nổi lên từ trong bóng tối của bệnh ung thư để giành chiến thắng Tour de France đầu tiên, người ta đã sững sờ. Anh là tay đua đã thay đổi từ cơ thể cho đến kỹ thuật. Bệnh ung thư và kết quả của trị liệu đã chăm sóc phần cơ thể, còn Amstrong và huấn luyện viên Chris Carmichael điều khiển phần kỹ thuật.
Điều đáng chú ý nhất là cách quay guồng bàn đạp kỳ diệu của Amstrong. Tất cả các tay đua chuyên nghiệp đều trông thật mềm mại đến mức đáng ghen tỵ trên chiếc xe đạp (mà này, nếu mà bạn guồng được 30.000 km một năm thì bạn trông cũng khá đẹp trên chiếc xe đó thôi), nhưng Amstrong thì đạt đến độ khi cuộc đua đang ở số vòng tua 80 đến 90 vòng/phút (rpm) (ở các dốc thì ít hơn), riêng anh dường như đang lướt trên mặt đường với đôi pe-dal quay như cánh chim ruồi ở tốc độ 100 đến 110 rpm. Cho đến khi leo núi thì vòng quay mới chậm lại.
Kỹ thuật sử dụng bàn đạp là nét chính để trở thành một cua-rơ mạnh mẽ và hiệu quả trước khi bạn tiếp tục tiến tới các kỹ thuật tập luyện thật sự. Có rất nhiều cua-rơ nghĩ rằng sử dụng bàn đạp đơn thuần chỉ là công cụ để đưa đùi lên và xuống. Cách sử dụng bàn đạp hiệu quả làm cho bạn sung sức hơn, có thể làm tăng tối đa tình trạng sung sức của cua-rơ. Hãy xem thử đi. Ah, bây giờ thì bạn đã chăm chú hơn rồi đó.
Đếm số vòng tua.
Số vòng tua đơn thuần là số đo tốc độ của đùi, không khác mấy so với máy đo tốc độ gốc trong ô tô. Và ngay khi ô tô của bạn chạy hiệu quả nhất ở một tốc độ với số rpm nào đó, cơ thể của bạn cũng vậy. Lần tới, bạn ra ngoài thì nhớ quan sát cách sử dụng bàn đạp của một số người đạp xe không thường xuyên (họ thường mặc quần Jeans và không đội mũ bảo hiểm). Hầu hết họ đạp ở số cao nhất, vòng quay bàn đạp ở mức chừng 40 đến 50 rpm. Điều này một phần do họ không tập luyện cho chân họ quay nhanh hơn, nên tốc độ này là bình thường. Và một phần do quan niệm sai lầm rằng cách đi nhanh nhất là phải đạp ở số lớn.
Được rồi, họ sai. Còn nếu bạn đang luyện tập để có sức khỏe và có thể chuẩn bị cho cuộc đua, thì số vòng tua bàn đạp của bạn phải đạt ít nhất là 80 rpm và có thể cao hơn đến 100 hay 110 rpm ngang bằng với Amstrong. Duy trì được số vòng quay đáng phấn khởi như vậy được goi là lướt (spinning), từ này cùng vần với chữ thắng cuộc (winning), cũng có nghĩa là chúng ta ai cũng thích.
Để tính được số vòng quay đạp xe, cách đơn giản là hãy đếm số lần một bên chân của bạn đi qua một vị trí của nhịp đạp, hoặc trên hoặc dưới của vòng quay trong một lượt 30 giây và nhân với 2. Kết quả đó là số vòng quay/phút (rpm). Bạn cũng có thể mua một đồng hồ đo dùng cho xe đạp, dụng cụ này thể hiện liên tục chỉ số vòng tua thực tại. Trong trường hợp khác, bạn phải thể hiện số vòng tua ở những địa hình khác nhau, gồm leo dốc, đường phẳng và đổ dốc. Số vòng tua sẽ phải thay đổi nhưng hãy cố gắng giữ số vòng tua khi leo dốc chỉ giảm trong vòng 15% (ví dụ nếu đương phẳng duy trì được 100 rpm thì khi leo dốc phải đạt ít nhất 85 rpm). Có lẽ ban đầu bạn không thể giữ được khoãng cách này gần đến như vậy. Thực tế là bạn rất nãn chí khi thấy rằng mình leo dốc cứ chậm dần. Nhưng khi cơ thể quen dần với tốc độ của bàn đạp, bạn cũng nhanh chóng đạp xe nhanh hơn, với năng lượng vẫn còn đầy.
Vì sao thế nhỉ? Trước tiên, đạp xe nhanh đòi hỏi cơ thể làm việc ở nhịp độ cao, và đạp xe hiệu quả hơn với số vòng tua lớn. Bằng cách đạp đều đặn ở số vừa chứ không nên cố sức đạp ở số lớn để đạt tốc độ mong muốn sẽ làm cho các cơ đùi được thoải mái, như thế cho phép bạn luyện tập hiệu quả hơn. Tương tự như tập tạ: bạn có thể nâng được quả tạ loại 10kg suốt cả ngày. Nhưng nếu như chất nặng thêm vào và cố nâng nó ngay lập tức thì chẳng thể nào nhúc nhích được. Đó là một ví dụ tương tự thôi, nhưng lý thuyết thì hoàn toàn giống nhau. Bạn càng guồng nhanh thì lực cần thiết tác động lên bàn đạp càng ít đi và làm như vậy giống như chia nhỏ lực tải để dễ dàng xoay xở hơn.
Thứ nữa, và cũng là mối quan tâm của các tay đua, số vòng tua lớn làm cho việc tăng tốc dễ dàng hơn. Chúng ta thử xem sự giống nhau với xe ô tô nhé: khi bắt đầu chạy trên một quãng đường ngắn của một xa lộ có hai làn đường, việc đầu tiên là làm gì? Về số nhỏ, tức là có số rpm lớn hơn nà như thế thì tăng tốc nhanh hơn. Như vậy thì đạp xe cũng tương tự. Sang số nhỏ cho phép bạn xử lý dễ dàng và nhanh để thay đổi tốc độ, ví dụ như lúc bị đối thủ tấn công. Sau đó bạn thấy như vậy là khá hơn so với việc xe bạn bị kẹt vì đang ở số quá lớn, bạn có thể đuổi kịp nổ lực bức phá của anh ta, bám gót anh ta, mà dĩ nhiên còn thắng được đối thủ ở vạch đích.
Cuối cùng, đạp xe còn cần nhớ đến hai đầu gối nữa. Đạp ở số lớn sẽ phải chất tải lớn hơn khả năng chịu đựng lên chổ khớp nối mỏng manh này và cuối cùng là bị chấn thương. Nói ngắn gọn như vậy là rất tệ hại.
Tìm số vòng tua hoàn hảo cho mình.
Vòng tua lý tưởng phụ thuộc vào loại hình môn đua. Ở những cuộc đua nhiều chặng, chạy trên những đoạn đường dài bằng phẳng và đặc biệt nhiều đoạn cua cùng với tấn công của đối thủ, bạn sẽ muốn duy trì số vòng tua rất cao để tăng tốc nhanh vượt khỏi các đoạn cua và đáp trả các cuộc tấn công. Phải đến 90 hay 100 rpm.
Ngược lại, những tay đua cá nhân tính giờ không cần lo lắng đến việc đối thủ tấn công hay phải bất ngờ thay đổi tốc độ nên có thể duy trì vòng tua hơi thấp (ví dụ 80 rpm) thì thích hợp với nội dung đua thể lực này. Các tay đua xe leo núi cũng thương duy trì vòng tua thấp giống như vậy. Đó là do vòng tua nhanh khiến cho tay đua dễ bị nãy tưng lên ở các chổ có rễ cây, đá và nói chung là địa hình không bằng phẳng hay thậm chí bị rớt khỏi đường đua.
Các tay đua đường trường và những người chơi xe có tính thể thao tiêu khiển thì nên mượn một trong số các thể loại nói trên để tìm cho mình vòng tua thích hợp nhất cho mình. Những tay đua này không nên tự gán cho mình một con số cụ thể nào đó mà nên để cho cơ thể mình là người chỉ huy. Nhưng phải nhớ rằng: nếu cứ cố đạp với vòng tua thấp mà số lớn thì bạn sẽ thấy môn đua xe đạp sẽ ngày càng trở nên xa lạ. Hãy để cho cơ thể bạn có thời gian thích nghi dần.
Nếu bạn muốn sử dụng khoa học thì có thể mượn kỹ thuật của Lance Armstrong, anh ta dùng máy đo nhịp tim để giúp quyết định vòng tua hiệu quả nhất cho mục tiêu của mình. Nếu làm thế này thì bạn sẽ thực hiện một vài cuộc đua tính giờ dài 10 phút (lý tưởng nhất là phải cách nhau ít nhất hai ngày để cho cơ thể của bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn) trên cả đường phẳng và leo dốc. Đo nhịp tim và tốc độ trung bình, sử dụng các líp khác nhau để có các số vòng tua khác nhau. Vòng tua tối ưu của bạn tương ứng với nhịp tim thấp nhất và tốc độ trung bình cao nhất. Tuy nhiên phải nhớ rằng thử nghiệm này không tính đến sự thích nghi trong tương lai của cơ thể bạn đối với vòng tua lớn hơn, vì vậy nếu bạn mới bắt đầu chơi môn đua xe đạp, bạn cần phải tập đi tập lại bài tập này để thấy kết quả thay đổi thế nào.
